"Giảm mỡ bụng và có thân hình săn chắc với bài tập đơn giản trong 21 ngày"

Theo chuyên gia dinh dưỡng Marco Borges, tác giả của Moves Power và người thiết lập chế độ cho Beyonce, chỉ trong vòng chưa đầy 1 tháng, bạn có thể có thân hình săn chắc và tăng thêm niềm đam mê với thể dục. Chỉ cần dành 5 ngày mỗi tuần cho các bài tập cardio như đi bộ hay tập tạ để giảm cân hiệu quả.

Kế hoạch tập luyện 21 ngày:

• Tuần 1: Dành 5 phút mỗi ngày cho mỗi động tác, tập 2 lần mỗi tuần, mỗi lần 2 hiệp với 8-12 reps mỗi chân và 25-35 phút cardio trong 5 ngày.

• Tuần 2: Tăng thời gian cardio lên 35-45 phút mỗi ngày trong 5 ngày và lập kế hoạch tập luyện rõ ràng để tránh lười biếng.

Hãy cùng tham gia trải nghiệm này!

Tiếp tục thực hiện các bài tập với 3 sets, mỗi set từ 8-12 reps, 3 lần mỗi tuần. Trong tuần 3, duy trì thời gian tập luyện liên tục và nâng thời gian các bài tập nhỏ lên 10 phút. Cardio tăng lên 45-55 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Bài tập toàn thân thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, 3 lần mỗi tuần.

Bài tập Squat:

• Tác động đến ngực, cánh tay, mông.

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, cầm bóng và giơ tay lên.

• Giữ bóng trên cao, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng. Đầu gối không vượt mũi chân, mông đẩy ra sau, chân song song.

1. Quay về tư thế ban đầu, thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

2. Pike Push-Up: Tác động lên vai, lưng, ngực, cánh tay và bụng. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, nâng hông cao, tạo hình tam giác với đầu chĩa xuống. Đẩy lên xuống, cong tay và đổ đầu về phía trước để kích hoạt vai. Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

3. Lunge Twist: Tác động đến cơ bụng, mông, hông và chân. Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, khuỵu gối tạo góc 90 độ. Giữ lưng thẳng và quay người qua phải, trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

4. Sit and Touch: Tác động lên cơ bụng.

Thực hiện Bài Tập:

1. Bài Tập Ngồi Dậy:

- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân chạm sàn.

- Giữ bóng bằng hai tay, giơ lên trên đầu.

- Nâng người ngồi dậy, tay giữ bóng thẳng trước mặt.

- Hạ người về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

2. Bài Tập Iron Sumo:

- Đứng chân rộng hơn vai, ngón chân hơi chĩa ra ngoài, giữ bóng ở trước ngực.

- Hạ người, đẩy mông ra sau, khuỷu tay chạm đầu gối.

- Siết chặt cơ mông và đùi, trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

3. Bài Tập Reverse Lunge Press:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ bóng trước ngực.

- Lùi một chân về phía sau, uốn cong hai đầu gối 90 độ với sàn.

1. Khi lùi chân về sau, hai tay đưa bóng về phía trước rồi thu về trước ngực. Đổi chân để hoàn thành 1 hiệp. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp.

2. Động tác Single-Leg Resisted Curl:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay giữ bóng thẳng xuống bên trái.

- Co 1 chân lên ngang hông, giữ thăng bằng. Giơ bóng lên ngực rồi thu về. Nếu co chân bên nào, bóng sẽ nâng hạ theo bên đó.

- Thực hiện 8 – 12 nhịp mỗi bên chân, 2 hiệp.

3. Động tác Crank plank:

- Nằm nghiêng, chống 1 tay xuống sàn, nâng người lên. Tay còn lại gập sau gáy.

- Xoay hông để khuỷu tay tay gập hướng về phía trước, cố gắng chạm khuỷu tay vào tay chống.

Sau khi thực hiện 8-12 lần, hãy đổi bên tay và làm 2 hiệp. Bên cạnh chế độ giảm cân lành mạnh, các bài tập trong Chiến dịch lột xác sẽ giúp bạn có ngoại hình hoàn hảo và thân hình săn chắc. Hãy chăm chỉ luyện tập để trở thành chuẩn mực vẻ đẹp Gym generation mới. Thành công này sẽ giúp bạn tham gia Cuộc thi Tìm kiếm vẻ đẹp thế hệ mới Nextgen, do Kenh14, Vincom, Elite Fitness và Vipteen tổ chức, bắt đầu nhận bài dự thi Vòng 1 từ ngày 18/10.

Source: https://afamily.vn/danh-tan-mo-bung-so-huu-than-hinh-san-chac-chi-voi-bai-tap-don-gian-trong-21-ngay-2016102503057172.chn